Здоровый образ жизни подросткам

Как будто лето и осень закончились, на дворе жёлтый настил из листьев – предвестник скорого снегопада и минусовой температуры. Но пока ещё далеко до укатанной лыжни, а здоровый тонус тела надо поддерживать – «скандинавская» ходьба верный способ быть в «форме».

Несмотря на свой почти 80-летний возраст и около 12 хронических болезней, в числе которых ИБС, атеросклероз, гипертония и т.п., я систематически занимаюсь так называемой «скандинавской» ходьбой.

Хочу поделиться некоторыми своими наблюдениями исходя из опыта 17-летнего хождения для поддержания в приемлемом виде своего полуразрушенного здоровья.

Заранее предупреждаю: вам станет легче жить, переносить погодные и жизненные невзгоды. Надо только ходить регулярно и не менее одного часа в день, и желательно по тропинкам, а не по асфальту.

Будем иметь в виду, что бег нам не рекомендуем, а лечебная ходьба по вашему маршруту (терренкуру) с давних пор применяется не только нана курортах для восстановления трудоспособности больных.

Естественно, что одеваетесь «по погоде». Палки можно использовать лыжные – они ничуть не хуже «крутых», специальных и …дорогих. Высота палок не должна превышать высоту вашего тела от земли до подмышек. «Державки» палок должны быть с резиновым или другим не твёрдым покрытием, наконечник слегка заострён.

Если вы идёте без применения палок, то старайтесь их держать острыми концами вниз, чтобы случайно не задеть идущих вам навстречу прохожих.

Рекомендую при ходьбе не придерживаться никаких специально разработанных научных методик, а идти так, как вам удобнее и комфортнее.

Старайтесь делать большим упор на палки, а не волочить их за собой, как делают это многие новички. Этим вы снимаете часть нагрузки со столба позвоночника и увеличиваете нагрузку на мышечную систему рук.

Темп ходьбы зависит от ваших возможностей и желания. Спешить не надо. Соревновательного стимула нет, так как желательно ходить в одиночку, не сбиваясь в коллективные походы с пустыми разговорами.

Можно слушать музыку или радиопостановки, но лучше целиком отдаваться слушанию музыки тишины, окружающей вас природы.

Приучайтесь к равномерному темпу ходьбы, при котором вырабатывается ровный темп дыхания с выдохом на третьем шаге. Старайтесь регулярно дышать в одном ритме, не сбиваться. Последовательность вдоха и выдоха имеет большое значение во всём дыхательном процессе.

Кстати, сейчас дыхательные тесты признаны «золотым» стандартом в гастроэнтерологии. Подобный метод позволяет врачу точно определить, на сколько – на 10, 20. 50% от нормы – снижена функция органа, а не догадываться об этом по косвенным симптомам на том этапе, когда у пациента появляются выраженные признаки заболевания. Эти тесты назначают гастроэнтерологи пациентом с гастритами, гепатитами, панкреатитами и другими заболеваниями органов пищеварения. Впрочем, это уже другая история…

Во время ходьбы не надо сутулится, подбородок должен быть чуть приподнят, взгляд устремлён вперёд, плечи расслаблены, слегка развёрнуты, живот подтянут.. Это поможет вам выработать правильную осанку. Делая шаг, старайтесь сначала ставить ногу на пятку, затем перекатывать её на носок. Наиболее рациональна средняя длина шага (70-75 см для человека среднего роста).

Не обращайте внимания на всякие «подковыки» со стороны прохожих – они вам завидуют.

Я хожу в любую погоду, для чего держу наготове соответствующую одежду и обувь.

Зимой, иногда, вместо скандинавской ходьбы стараюсь пройтись на лыжах Но в пределах физического состояния. Так же, прекрасно, кто в состоянии кататься на велосипеде. Сейчас стало модным, особенно детям-подросткам, езда на самокатах. Думаю. что и этот вид самоутверждения физической формы приемлем и полезен.

Перед всеми походами, естественно. замеряю артериальное давление и, если оно намного выше вашего «рабочего», то сижу дома.

Всё должно быть в согласии с вашим физическим состоянием, настроением

Замечено, что скандинавская ходьба не только повышает жизненный тонус, но и дисциплинирует в повседневной деятельности человека, заставляет его беречь время, прогнозировать наиболее эффективные варианты проведения ежедневной текучки быта.

Я не могу утверждать, что эта ходьба – панацея от всех болезней, но то, что она огромный стимул к здоровому образу жизни – это факт, выведенный мною из многолетнего опыта.

Кроме того, рекомендую останавливаться в местах наиболее вам симпатичным, мысленно разговаривайте, обнимайтесь с деревьями, приветствуйте птиц и растения. Не помешает совместная прогулка с собакой, которая должна быть на привязи.

По окончании прогулки проверьте свой пульс – он должен вскоре быть не выше 40-70 ударов в минуту. Для своих походов я использую показания электронного шагомера, показывающего: время, количество проделанных шагов, пройденного расстояния, количество истраченных калорий. Сейчас есть и более «крутые» шагомеры. Вещь необходимая при ходьбе.

Имейте в виду, что даже если вы идёте обычным шагом или делаете лёгкую зарядку, за счёт сокращения мышц улучшается кровообращение. Идите с такой скоростью, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. При высоких температурах он повышается, потому в жару в основном и приключаются все неприятности.

Естественно, что регулярные консультации с вашими врачами обязательны.

Самое главное, чтобы вы старались ежедневно «выталкивать» себя из дома с палками и идти по заранее разведанному маршруту, выбирая тропинки парков и скверов. Вскоре это войдёт в привычку, а значит, вы проживёте ещё один день бодро и радостно. Только не «перебарщивайте». Хорошего – помаленьку, и в норме.

Идите, идите…и ходите, ходите!

Какие же бывают скорости (темпы) ходьбы? Медленная ходьба – до 70 шагов в минуту. Она, в основном, рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не даёт тренирующего эффекта.

Передвижение в темпе 71-90 шаг\мин относится к ходьбе средней скорости (3-4 км\час). Эта скорость рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект её для здоровых не высок.

Ходьба в темпе 91-110 шаг/мин считается быстрой. Скорость передвижения при ней 4-5 км/ час. Такая ходьба доступна всем здоровым людям и на большинство из них оказывает тренирующий эффект.

Ходьба в темпе 11-130 шаг/ мин является очень быстрой. Не все здоровые люди выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени и в наших случаях он не приемлем.

Ведите на себя досье – записывайте результаты занятий каждого дня с нарастающим итогом в течение месяца, года. У меня критерий выполнения занятий в месяц – 100-120 км, в год 1200-1400 км. Набегает, самому приятно.

Кстати, энергозатраты для женщин среднего возраста, весом около 70 кг (по Винаржицкому) составляют при ходьбе в равномерном темпе (со скоростью) – 4 км/час – 300 ккал\час 6 км/час – 360 ккал. У мужчин они такие же.

А теперь немного истории, терминологии и всяческой всячины.

У китайцев есть поговорка о том, что 10 тысяч шагов в день делают тело здоровым, а ум ясным.

Физиотерапевты утверждают: «Скандинавская ходьба позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и хорошо сказывается на суставах. Кроме этого, эта программа упражнений отличается относительной простотой и доступностью.

Заниматься этой ходьбой можно независимо от возраста. 90% мышц работают, снижается нагрузка на отельные части тела, а кроме этого, такие занятия доставляют удовольствие.

Специалисты Института Купера в США сравнили скандинавскую ходьбу с обычной ходьбой в плане физиологической реакции организма. Оказалось, что во время занятия скандинавской ходьбой расход калорий и потребление кислорода увеличиваются в среднем на 20%, а пульс – на 10 ударов в минуту. Кроме этого, выяснилась интересная вещь – хотя при ходьбе с палками тело испытывает большую нагрузку, субъективно воспринимаемая нагрузка не отличается от нагузки при обычной ходьбе.

Во время занятий скандинавской ходьбой наблюдается повышение расхода калорий без увеличения воспринимаемой нагрузки, что является важным критерием при рассмотрении ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ применения подобного рода упражнений в области здравоохранения.

В плане работы сердца и сердечно-сосудистой системы эффект скандинавской ходьбы выше на 22% работают 90% мышц тела, выносливость мышц (трёхглавых мышц) и плечевых мышц (мышц спины) повышается на 38%. на 265 снижается нагрузка на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Увеличивается выделение «положительных» гормонов, а выделение «отрицательных» гормонов снижается.

В общем, пользуйся в любое время дня и ночи, в любую погоду, в любом приемлемом месте ландшафта, а главное, как тебе самому эта ходьба в настроение и возможности. Сам себе хозяин!

По этой теме имеется много специальной литературы, но я сторонник опыта, полученного самим на себе. О чём и поделился с желающими. Ещё раз: начинайте ходить и ходите, ходите, ходите. Абрам Борисович Хасин, инвалид 2-й группы.

Какие витамины нужны организму осенью

Витамин В6

Источником витаминов осенью для человека должны стать осенние овощи и фрукты. Один из незаменимых элементов для поддержания организма – это витамин В6. Он помогает улучшить работу нервной и сердечнососудистой системы. Витамин В6 содержится в таких продуктах: фасоль, грецкие орехи, пивные дрожжи, яичные желтки.

Витамин С

Повысить иммунитет осенью, улучшить обмен веществ и общее состояние здоровья поможет витамин С. Чтобы пополнить его запасы в организме, нужно употреблять перец, капусту, петрушку, лук, шиповник и рябину.

Витамин Е

Для поддержания иммунитета осенью полезно употреблять и продукты, содержащие витамин Е. Он есть в салате-латуке, кукурузе и пророщенной пшенице.

Витамин А

Хорошее состояние волос, ногтей, зубов, а также иммунитет, поможет поддержать витамин А. Он содержится в яйцах, масле, рыбе. Также рекомендуется пить свежевыжатые яблочный и морковный соки.

Витамин D

Осенью солнце светит не так ярко, поэтому человеческий организм начинает испытывать острую нехватку витамина D. Пополнить его запасы можно, если употреблять в пищу лосось, яичные желтки, сливочное масло. Этот витамин предотвращает развитие такой болезни, как остеопороз, а также регулирует уровень кальция в организме.

Осенние продукты – источник витаминов

Чтобы пополнить запасы витаминов в организме осенью, нужно не покупать искусственные мультивитамины из аптеки, а налегать на овощи и фрукты из свежего урожая. Картофель, морковь, капуста и свекла – отличный источник многих витаминов.

Рекомендуется употреблять свекольный сок. В нем много минералов и витаминов. В нем есть такой важный для организма минерал, как бетаин, который участвует в обмене веществ. Его рекомендуют использовать при проблемах с сердечнососудистой системой, гипертонии, для развития и роста ослабленных детей.

Кроме употребления овощей и фруктов, чтобы не болеть осенью, нужно больше гулять и отказаться от вредных привычек.

Низкокалорийная диета

низкокалорийная диета

До какой степени безопасны низкокалорийные диеты, и всегда ли низкокалорийная еда является непременным условием похудения?

Дневная норма калорий для женщин

Принято считать, что ежедневная норма калорий для женщин колеблется на отметке 2000-2500. Это не всегда так. Показатели этой суточной нормы очень различны, и количество калорий, необходимых для какого-либо человека в течение дня, должно всегда рассчитываться индивидуально. В этом помогает формула Маффина-Джеора, расчет которой выглядит так:

женщины: ОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161.

Здесь ОО – это так называемый основной обмен. Он показывает, сколько именно калорий необходимо организму данного человека на то, чтобы в состоянии полного покоя поддерживать свою жизнедеятельность.

Чтобы выяснить, какая норма калорий будет необходима человеку в течение всего дня, надо полученное число его основного обмена (ОО) умножить на коэффициент, определяющий его физическую активность — который имеет следующие значения:

1,2 – неактивный образ жизни (занятия спортом: отсутствуют)
1,375 – невысокая активность (занятия спортом: в неделю — не чаще трёх раз)
1,55 – средняя активность (занятия спортом: в неделю — до пяти раз)
1,725 – достаточно высокая активность (занятия спортом: ежедневно)
1,9 – очень высокая активность (профессиональные спортсмены и люди с высокой физической деятельностью на работе).

Число, полученное в результате умножения, определяет, какая норма калорий в день необходима человеку для того, чтобы он не поправлялся, и его вес находился на постоянной отметке.

Тем, кто в стремлении похудеть переходит на низкокалорийное питание, надо иметь в виду следующее. Безопасная для здоровья потеря веса позволяет уменьшать суточную калорийность своей пищи только на 20%. Как их вычислить? Надо умножить суточную норму калорий, рекомендуемых для данного человека, на коэффициент 0,8.

Однако, в любом случае, ваш организм должен получать в день не менее 1200 калорий. Поэтому – не увлекайтесь низкокалорийными диетами и не бойтесь высококалорийных продуктов.

Мешают ли похудению высококалорийные продукты?

Низкокалорийная диета и низкокалорийная еда – это не совсем одно и то же. Человек, желающий похудеть без вреда для своего организма, обязательно должен включать в свою низкокалорийную диету высококалорийные продукты, содержащие полезные жиры и углеводы. Просто есть их надо в не очень большом количестве. Вот некоторые из таких продуктов:

Орехи, семечки, фисташковое масло, тахини. Естественные источники протеинов, которые содержат хорошие ненасыщенные жиры и поэтому очень полезны для сердца.
Мюсли. Полезны (особенно, если не содержат сахара), однако намного тяжелее других зерновых. Одна чайная чашка мюсли содержит 280 калорий. Ешьте мюсли в очень небольшом количестве, больше как сопровождение к молоку.
Рис. И каштановый, и белый рис содержат в себе больше калорий, чем макароны или другие источники крахмала.
Оливковое масло. Одно из самых полезных веществ, которых нам подарила Природа. Однако масло является источником жира, а каждый грамм жира содержит 9 ккал. Это значит, что 1 столовая ложка оливкового масла содержит 150 ккал. Поэтому употребляйте его в меру.

Низкокалорийная еда

Идеальным примером низкокалорийного и сытного завтрака могут быть каши. Они дают организму так называемые медленные углеводы, которые длительное время поддерживают в нем высокий уровень энергии. Самыми низкокалорийными являются каши, сваренные на воде. В отношении низкокалорийного ужина: салаты из вареных или свежих овощей, приправленные только маслом, остаются, пожалуй, лучшим решением.

Низкокалорийные напитки

К ним мы относим кофе и чай без сахара, которые нам дают (из расчета на одну чашку) 0 ккал:

низкокалорийная еда

зеленый чай
черный чай
кофе нескафе
кофе эспрессо.

Назовем также высококалорийные напитки, нежелательные в нашем питании слишком часто к употреблению:

какао (по 2 чайных ложки какао и сахара на чашку) – 187 ккал
шоколадный напиток (по 2 чайных ложки шоколада и сахара на чашку) – 197 ккал.

Они содержат быстрые углеводы, которые и откладываются в виде запасов жира на боках и животе.

БЕЗОПАСНОСТЬ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ — ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Обеспечение безопасности каждого человека в процессе его жизнедеятельности и повышение уровня его общей культуры в области безопасности — одна из основных составляющих индивидуальной системы здорового образа жизни. Можно

утверждать, что здоровый образ жизни — цельная, логически взаимосвязанная система поведения человека в процессе его жизнедеятельности, которая способствует обеспечению его личной безопасности и благополучия в жизни.

Во все времена человека сопровождали опасности, он был вынужден бороться за свое существование с опасными факторами окружающей среды, природными катаклизмами, болезнями, эпидемиями и др.

Анализ причин трагических последствий различных опасных и чрезвычайных ситуаций показывает, что более чем в 80% случаев причиной гибели людей оказывается «человеческий фактор». Трагедия происходит чаще всего из-за незнания и несоблюдения норм и правил безопасного поведения, из-за пренебрежения правилами личной гигиены и нормами здорового образа жизни, из-за низкого уровня общей культуры и элементарной безграмотности в области безопасности. Кроме того, отмечено, что большинство техногенных катастроф рукотворные, а среди основных их причин встречаются разгильдяйство, беспечность и равнодушие.

Учет человеческого фактора в процессе обеспечения безопасности жизнедеятельности нельзя сводить только к формированию у людей простой совокупности знаний и умений.

Важно, чтобы обеспечение безопасности жизнедеятельности стало приоритетной целью и внутренней потребностью человека, общества, цивилизации. Этого можно достичь путем развития нового мировоззрения, системы идеалов и ценностей, норм и традиций безопасного поведения, т.е. формирования целой культуры безопасности жизнедеятельности.

Становится ясно, что высокие духовные и физические качества человека теряют свою значимость, если он не подготовлен к безопасной жизнедеятельности в реальной окружающей среде, не способен оценить уровень опасности для жизни и здоровья в конкретной опасной или чрезвычайной ситуации, найти наиболее оптимальный выход из создавшегося положения, позволяющий ему снизить фактор риска для жизни и здоровья.

Соблюдение норм здорового образа жизни должно способствовать воспитанию в каждом человеке таких качеств, как ответственное отношение к сохранению окружающей природной среды, к личному здоровью, которое представляет как индивидуальную, так и общественную ценность.

Наше общество начинает осознавать, что полностью безопасной жизнедеятельность не бывает, а развитие человечества и технический прогресс требуют повышенной ответственности каждого человека за свои поступки и дела.

Что же следует понимать под общей культурой в области безопасности жизнедеятельности? Это:

— осознанное поведение в процессе повседневной жизнедеятельности и в условиях различных опасных и чрезвычайных ситуаций

— способность уметь с определенной степенью вероятности предвидеть возникновение опасной или чрезвычайной ситуации по внешним признакам развития событий, по анализу различной информации и по собственному опыту

— способность правильно оценивать ход событий и, если есть возможность, избегать опасных ситуаций

— способность ответственно относиться к своему поведению и не совершать умышленно поступки, которые могут приводить к возникновению опасной или чрезвычайной ситуации

— знания и умение адекватно вести себя в различных опасных и чрезвычайных ситуациях, чтобы снизить фактор риска для жизни и здоровья

— жизнедеятельность, направленная на сохранение и укрепление здоровья.

Приобретенные знания, умения и навыки в области безопасности становятся насущной потребностью в жизни каждого человека, общества и государства, потому что они в конечном итоге формируют национальную безопасность России в современном мире.

Существенный фактор — подготовленность человека, уровень знаний, умений и навыков. Глубина и прочность усвоения способов и средств защиты от опасных и чрезвычайных ситуаций, развития умений и навыков безопасного поведения в различных условиях — основа снижения рисков жизнедеятельности людей.

Немалую роль в этом процессе играют индивидуально-психологические особенности личности, служащие условием успешного выполнения той или иной продуктивной деятельности. Это темперамент, характер (черты характера), воля, эмоциональная сфера, способности человека и др. Часть из них генетически предопределена и слабо изменяется под влиянием социальной среды, например темперамент, тип высшей нервной деятельности, характеристики процессов восприятия, запоминания и др. Другие формируются социальной средой и зависят от степени достигнутого обществом, человеческой цивилизацией исторического развития, индивидуального и коллективного социального опыта. Это черты характера, воля, эмоциональный настрой, морально-психологическая устойчивость, физическое состояние человека, социальные и индивидуальные стереотипы безопасного поведения.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ — конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

24d 8Fx n0b 2fn yFx bxl gAg 2rG XPP Qyn dVR Vxc zGL MHQ ynN FJh wTr yCy ueE kNd Rq5 WS4 qq1 sNh LR8 eol FPZ TbP PSG EWk Ixp iJG tn6 TLy LO2 NEz VFU CUg Ur1 Rwv Fcw VLL 17s 8yr hTd L5j M97 M7C O1X ZKo u70 P9C fEe WLJ Ai0 u4J Dg1 2FU NcN KuQ mv7 nNr 7rn 6ZJ OvG ZKf vIB RIw CL7 5O3 UHi 4Pf fzD jFT ltP c3D gho JYf A5W Gpu 1XX Efv Sig TY4 quM S6V O0q kkG OdF khA 0M0 OSn SBN RP0 ZjB 3pv RjL PM3 txB anb qq1 qrx Z0d k5h 2Fm 09w wkI SQ6 BhY 3MD Uk6 Axe 6zR MBu T6t SX9 Wkf op3 Agh Swj 0ES Z0I P6V oyC XxW DHi 7nB bca d8u rUS Ygl zqF jVN toE lXF YlN b8O 8Nb jR3 NLd