Полезная продукты картинки — 59



50 самых полезных продуктов на планете Земля. Изображение номер 1

Сладкий перец. Или, как мы ещё привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.


Брокколи. Эти тёмно-зелёные соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.

Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.

Цветная капуста. Содержит больше белка и витамина C, чем обычная капуста. Витамины A, B, PP, кальций, калий, фосфор, железо и клетчатка положительно влияют на микрофлору кишечника и способны защитить желудочно-кишечный тракт от возникновения язв и раковых опухолей.


Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, так что являются одними из самых низкокалорийных овощей. Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ (особенно калия).

Олег Ирышкин

50 самых полезных продуктов на планете Земля. Изображение номер 2


Анна Ивашкевич

Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за своё бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.

Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор — ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего. Как бы там ни было, сеньор помидор содержит не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант — ликолин, обладающий противораковым действием.


Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.

Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зелёные бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.


Введение

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это не просто все то, что благотворно влияет на здоровье людей. Понятие здорового образа жизни не сводится к отдельным формам медико-социальной активности (искоренению вредных привычек, следованию гигиеническим нормам и правилам, санитарному просвещению, обращению за лечением или советом в медицинские учреждения, соблюдению режима труда, отдыха, питания и многим другим, хотя все они отражают те или иные стороны здорового образа жизни. Здоровый образ жизни — это, прежде всего, деятельность, активность личности, группы людей, общества, использующих материальные и духовные условия и возможности в интересах здоровья, гармонического физического и духовного развития человека [ 5, с. 18 ] .

Главное в здоровом образе жизни — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.

здоровый образ жизнь самовоспитание


При характеристике здорового образа жизни выделяют следующие основные позиции: полноценный отдых, активная жизненная позиция, регулярная физическая двигательная активность, сбалансированное питание, психофизиологическая удовлетворенность, полноценный отдых, удовлетворенность работой, учебой, физический и духовный комфорт, высокая медицинская активность, экономическая и материальная независимость.

Противоположная позиция характеризует нездоровый образ жизни, связанный с дискомфортом, накоплением отрицательных эмоций и факторов, которые затем отражаются на нервно-психологическом статусе, как первой ступени начала каких-то симптомов заболевания организма.


Одним из факторов ЗОЖ является режим труда и отдыха. Строгий, ритмичный режим труда и отдыха — одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы т.к. создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

Рациональное питание — это питание, которое удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма, которые обеспечивают необходимый уровень обмена веществ. Сбалансированное питание обеспечивает оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов.

В развитии духовных и физических сил человека, в укреплении его здоровья исключительную роль играет физическая культура. Движения развивают в организме способности приспособления к внезапным и сильным функциональным колебаниям, а также огромную выносливость организма в случае длительного, хронического воздействия неблагоприятных факторов.

Таким образом, здоровье — это сокровище, которое надо добывать ежедневно. Здоровый образ жизни реально улучшает состояние человека и продлевает жизнь. К принципам здорового образа жизни относятся очень простые привычки, известные многим поколениям людей [7, с. 9]:

1. Ежедневный семи-восьми часовой сон.

Во время сна наш организм проводит генеральную уборку, заглядывая в каждую складочку и щелочку наших тканей, «выметая» оттуда мертвые клети и образуя на их месте новые. Если же помешать организму наводить порядок, он станет барахлить или вовсе откажется от очистки на каком-то участке. Например, перестанет удалять токсины из подкожного жира, и наши бедра покроются целлюлитом. А если недосыпание становится нормой, накопившийся мусор начинает разлагаться и отравлять нам жизнь во всех смыслах этого слова. Тогда появляются круги под глазами, нездоровая бледность, снижение иммунитета, раздражительность, рассеянность, истощение организма. В общем, все то, что ведет к преждевременному старению.

2. Поддержание оптимальной массы тела.

Наилучшим условием для сохранения веса является так называемый «энергетический баланс» — соотношение между количеством калорий, получаемых из пищи и жидкости, и затратой этих калорий на основной обмен и различные виды активности человека, т.е. Потребление калорий должно быть равно их расходу.

Существуют три составляющих расхода энергии [7, с. 11]:

— Основной обмен — это величина энергии, необходимая для поддержания теплоты тела, для удерживания ионов Nа+ за пределами клеток, а К+ — внутри клеток, для процесса дыхания и поддержания сердечной деятельности

— Тепловой эффект пищи — это величина энергии, расходуемая во время пищеварения

— Энергия жизнедеятельности — это величина энергии, расходуемая во время физической активности или упражнений.

Калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Здоровому взрослому человеку 12-17% энергии следует получать за счет белков, 25-35% — за счет жиров и 50-55% — за счет углеводов [7, с. 12]. Следует правильно распределять калорийность рациона в течение трудового дня.

Расход энергии человеком при различной деятельности представлен в таблице 1.

Таблица 1 Расход энергии в зависимости от вида деятельности

Работник умственного труда

3. Ежедневный обстоятельный завтрак.

Поскольку отложение жиров вызывают углеводы, их употребление надо сократить до минимума в пользу белка. Надо также есть побольше овощей и фруктов. Наибольшее количество пищи следует принимать в первой половине дня.

4. Отказ от курения и алкоголя.

Алкоголь является причиной появления жировых включений и возникновения цирроза печени, способствует обострению других ее заболеваний, таких, как инфекционный эпидемический гепатит (болезнь Боткина), токсические и паразитарные поражения печени и др. Злоупотребление алкоголем может значительно ухудшить течение и прочих заболеваний. Наиболее часто от алкоголя страдает весь пищеварительный тракт, нарушаются все пищеварительные функции, появляются заболевания сердечно — сосудистой системы. Никотин также приводит к значительным пагубным изменениям в организме. ВОЗ приводит следующие данные: от причин, связанных с употреблением алкоголя, умирает каждый третий, от причин, связанных с курением, — каждый пятый человек.

5. Регулярная физическая активность.

Регулярные физические нагрузки обуславливают четыре основные вида физических и психологических преимуществ: улучшение функции сердца и легких, улучшение общего психического здоровья и психологического состояния, профилактика заболеваний и замедление процесса старения.

Далее рассмотрим основные факторы, разрушающие здоровье и негативно влияющие на здоровый образ жизни человека.

3. Факторы, разрушающие здоровье

Настоящее время характеризуется ростом заболеваемости и смертности населения на фоне высоких достижений медицины, совершенства технических средств диагностики и лечения болезней.

Мало кто из нас в суматохе дней, в бешеном потоке нынешнего времени думает о своем здоровье. Стремительное течение времени и малоподвижный образ жизни, интеллектуальное напряжение и дефицит физической нагрузки, недостаток положительных эмоций и стресс. В результате практически каждый современный человек страдает от переутомления и у каждого второго проблемы с весом.

Известно, что уровень здоровья человека зависит от многих факторов: наследственных, социально-экономических, экологических, деятельности системы здравоохранения. Но, по данным ВОЗ он лишь на 10-15% связан с последним фактором, на 15-20% обусловлен генетическими факторами, на 25% его определяют экологические условия и на 50-55% — условия и здоровый образ жизни человека [ 8, с. 71 ].

Негативными факторами, влияющими на здоровье человека являются вредные привычки. «Вредные привычки» — это широкое понятие, которое предполагает нарушение этических норм поведения, а также разрушение состояние здоровья человека [10, с. 207].

К веществам, пагубно влияющим на организм человека и вызывающим привыкание, определенную психическую и физиологическую зависимость, следует отнести: табачный дым, алкоголь, средства бытовой химии, медицинские препараты, некоторые пищевые продукты (чай, кофе).

Курение — довольно распространенная вредная привычка людей разного возраста и пола. У курильщиков формируется психологическое привыкание к процессу курения, многие из них периодически ощущают сильную потребность закурить. Истинная химическая зависимость от никотина, содержащегося в табаке, и связанное с этим болезненное влечение к курению наподобие токсикомании возникают примерно у одной трети курильщиков.

Исследования показали, что в процессе курения табака образуются такие вредные вещества, как никотин, пиридин, этилен, изопрен, бензпирен, радиоактивный полоний, мышьяк, висмут, аммиак, свинец, органические кислоты (муравьиная, синильная, уксусная), эфирные масла и ядовитые газы (сероводород, угарный и углекислый газы) и другие химические соединения. Наиболее ядовитыми компонентами табака являются никотин и синильная кислота. Их смертельные дозы равны 0,08 г, однако поступают они в организм человека не сразу. Дозированная форма приема ядовитых веществ способствует привыканию к яду, но наносит организму как физический, так и психический, ущерб.

Курение является одной из причин различных нервных расстройств у подростков. Они плохо спят, становятся раздражительными, рассеянными, у них ослабевает внимание, нарушаются память, умственная активность. Наибольший вред приносит курение, сопряженное с быстрыми затяжками. При этом происходит быстрое сгорание табака, и в дым переходит до 40% никотина.

Особенно опасно привыкание к курению в молодом возрасте, когда обмен веществ в организме еще не стабилен, клетки головного мозга менее устойчивы к влиянию токсинов.

Частое и продолжительное курение сопряжено с проявлениями физического дискомфорта: утреннего кашля, головной боли, резких неприятных ощущений в области желудка, сердца, потливости, колебаниях артериального давления, потере сна, аппетита, снижении памяти. Человек становится нервозным, чрезмерно раздражительным, теряет работоспособность. Все его мысли подчинены потребности выкурить сигарету.

Данные многочисленных медицинских исследований показали, что табачный дым способствует возникновению серьезных заболеваний различных органов и их систем. Влияние табачного дыма на органы дыхания, в том числе при систематическом пассивном курении, приводит к воспалению и разрушению слизистой оболочки проводящих путей органов дыхания. Появляется «кашель курильщика», утолщаются и теряют свою эластичность голосовые связки.

Табачный дым нарушает ферментативные процессы в легких. Он инактивирует легочный фермент альфа-антитрипсин, в результате чего легочные протеазы начинают разрушать легочную ткань. Недостаток альфа-антитрипсина может закрепляться генетически. Такие люди не защищены от действия табачного дыма, и у них могут быстро развиться бронхиальная астма и эмфизема легких.

Непосредственное влияние на сужение коронарных сосудов сердца и повышение свертываемости крови оказывает никотин. Это значит, что у курящего в любой момент может произойти закупорка сосудов, ведущая к омертвению участка сердечной мышцы, — инфаркту миокарда.

Убедительным подтверждением вредных последствий курения для здоровья являются данные Всемирной организации здравоохранения:

— вероятность инфаркта миокарда у курильщиков в 10-12 раз выше, чем у некурящих, а смертность от инфарктов выше в 5 раз

— каждая сигарета уменьшает продолжительность жизни на 5-15 мин

— смертность от онкологических заболеваний в 10-15 раз выше у курящих, чем у некурящих

— от 11 до 20% злостных курильщиков страдают половой слабостью (импотенцией), курение — одна из причин бесплодия

— каждый пятый погибший ребенок остался бы жить, если бы их матери не курили

— ежегодно отмечается 300 тыс. преждевременных смертей в США и 100 тыс. в Великобритании, причиной которых являются рак легких и другие болезни, связанные с курением.

Курение является одной из наиболее злостных привычек, так как ее приобретение не только отрицательно отражается на здоровье, но и создается наиболее благоприятный фон для приема наркотизирующих средств. Поэтому прекращение курения является обязательным условием здорового образа жизни.

Алкоголь также как и курение способствует развитию многих физических и психических заболеваний, приводит к несчастным бракам, рождению нездорового потомства. От употребления алкоголя особенно сильно страдает центральная нервная система. Злоупотребление спиртными напитками приводит к уменьшению объема головного мозга, разрушению нервных клеток, нарушению процессов внутриклеточного обмена, психики человека, к появлению алкогольной зависимости.

При достаточно высокой концентрации алкоголя в организме он не успевает разрушиться, попадает в головной мозг и пагубно влияет на нервные центры. Под воздействием алкоголя и продукта его окисления — ацетальдегида — нарушается синтез многих белков, в том числе тех, которые отвечают за память. Нарушается также и деятельность нейромедиаторов — биологически активных веществ, участвующих в передаче возбуждения от одной нервной клетки к другой. Присутствие алкоголя в клетках головного мозга резко снижает концентрацию других биологически активных веществ, например, катехоламинов, и нарушает их обмен. Нарушение обмена катехоламинов, оказывающих большое влияние на регуляцию эмоциональной сферы человека, приводит к неадекватному поведению, психическим срывам.

Действие алкоголя на нервную систему, головной мозг происходит стадийно, поэтому человек и испытывает в период опьянения различные ощущения. Первая стадия — возбуждение (говорливость, жестикуляция, прилив тепла и сил). Она характеризуется высокой концентрацией алкоголя в клетках головного мозга. Ее продолжительность зависит от состояния организма, его здоровья. Вторая стадия опьянения — состояние общей расторможенности функций мозга. На этой стадии в клетках головного мозга увеличивается концентрация ацетальдегида, угнетающего деятельность коры головного мозга. Поэтому даже малые дозы алкоголя, которые могут показаться вполне безобидным (30-60 г), угнетают клетки мозга, заметно изменяются биотоки мозга, что делает человека раздражительным, утомленным.

Алкоголь является хорошим растворителем. Он легко проникает в клетки нервной ткани, имеющие в своем составе большое количество жира. Жир как бы защищает их от действия биокатализаторов. Поэтому окисление алкоголя в клетках головного мозга протекает очень медленно, а накапливание алкоголя клеткой идет очень быстро. За счет этого резко повышается концентрация яда в нейронах. В ходе окисления алкоголя у клеток отнимается кислород, происходит их обезвоживание и нарушение солевого обмена. При высокой концентрации алкоголя в клетках нервной ткани может произойти «склеивание» эритроцитов в сосудах, питающих нервные клетки. В результате наступает полное кислородное голодание клеток, а через пять-десять минут и их гибель. В связи с этим даже при умеренном, но постоянном употреблении спиртных напитков мозг молодого человека может иметь целые склады мертвых клеток. Его объем уменьшается — вот в чем причина резкого изменения сложных психических процессов, падения интеллектуального уровня.

Таким образом, очевидно, что первостепенная роль в сохранении и формировании здоровья все же принадлежит самому человеку, его здоровому образу жизни, его ценностям, установкам, степени гармонизации его внутреннего мира и отношений с окружением. Первостепенной задачей для повышения уровня здоровья должно стать не развитие медицины, а сознательная, целенаправленная работа самого человека по восстановлению и развитию жизненных ресурсов, по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ жизни становится потребностью.

Для создания реальной картины текущего образа жизни населения России был проведен опрос.

Опрос населения проводился в 2004 г. в 100 населенных пунктах 44 областей, краев и республик России. Всего было опрошено 1500 респондентов [1, с. 22].

Вопросы, предложенные респондентам и статистика ответов представлены ниже.

1. У Вас лично есть желание заниматься физкультурой и спортом, или такого желания нет?

Рис. 1. Диаграмма желающих заниматься физкультурой и спортом

2. Есть ли у Вас возможности для занятий физкультурой, спортом, или таких возможностей нет?

Рис. 2. Диаграмма возможностей заниматься физкультурой и спортом

3. Вы занимаетесь или не занимаетесь физкультурой или спортом? Если занимаетесь, то как часто? (Ответы заявивших, что у них есть возможность заниматься спортом).

Рис. 3. Диаграмма занятий физкультурой и спортом

4. Открытый вопрос: как Вы понимаете выражение «здоровый образ жизни», что оно означает?

Рис. 4. Диаграмма понимания выражения «здоровый образ жизни»

Суждения респондентов (в % от числа опрошенных по России):

— Отсутствие вредных привычек (41%) — «без пьянки» «в меру пить и не курить» «жизнь без сигарет, водки и так далее» «безалкоголие, некурение» «алкоголь, курение, наркотики — отрицательные» «жизнь без алкоголизма» «воздержание от вредных привычек» «без алкоголя, табака, наркотиков» «борьба с курением» «исключение всех вредных привычек» «свобода от вредных привычек» «отказ от средств, влияющих на психику: алкоголь, наркотики» «не наркоманить» «быть всегда трезвым» «нет — наркомании, нет — алкоголизму».

— Занятия спортом (26%) — спортом заниматься» «физкультура» «спортивный образ» «дружить со спортом» «занятие физкультурой» «больше заниматься спортом» «спорт».

— Правильное, сбалансированное питание (14%) — «употреблять витамины» «здоровая еда, полноценная» «возможность правильно питаться и качественная пища» «здоровая пища» «качественное и правильное питание» «полезная пища» «когда у семьи хорошее питание» «соки пить» «полноценное питание» «рационально питаться» «хорошо питаться» «есть побольше фруктов и овощей» «достаточное питание».

— Материальное благополучие (9%) — «быть всем обеспеченным» «когда достаток есть в семье» «обеспеченная жизнь» «больше денег — больше здоровья» «в основном материальное обеспечение» «благополучие в семье, достаток» «иметь деньги» «когда у человека нет материальных нужд» «достойное материальное обеспечение» «иметь много денег» «жизнь в достатке» «жизнь без нужды» «иметь денег больше и жить в достатке» «достаток в семье, чтобы не было бедности» «больше денег» «во всем деньги — денег нет, и жизни нет».

— Внимательное отношение к своему здоровью (6%) — «забота о собственном здоровье» «общий уход за своим здоровьем» «беречь здоровье» «уделять внимание здоровью» «здоровьем заниматься своим» «когда человек не делает того, что вредно по здоровью, а делает то, что полезно» «человек должен считать здоровье большой ценностью и должен следить за своим здоровьем» «вовремя к врачам ходить» «следить за своим здоровьем» «думать о своем здоровье, следить за ним» «жить по законам здоровья, выполнять то, что полезно».

— Хорошая работа (6%) — «хорошая работа» «работать» «невредная работа».

— Полноценный отдых (4%) — «достаточный сон и отдых» «отдых высокого уровня» «хороший отдых» «регулярные путешествия» «нормально отдыхать».

— Активный образ жизни (3%) — «постоянное движение» «движение как образ жизни» «много двигаться» «активный образ жизни» «побольше двигаться».

— Семейное благополучие (2%) — «здоровые семьи» «семья крепкая» «иметь здоровую полноценную семью» «чтобы было хорошо в семье» «быть хорошим семьянином» «микроклимат в семье, безопасность в обществе» «нормальная семья» «нормальная обстановка в семье» «в семье все хорошо» «хорошие отношения в семье».

— Умеренность во всем (2%) — «когда всего в меру» «ничем сильно не злоупотреблять, все в меру» «ничем не злоупотреблять» «отсутствие излишеств во всем».

— Благоприятные экологические условия (2%) — «атмосфера чистая» «жить в чистом городе» «хорошая экология» «от экологии зависит» «жизнь людей в экологически чистых районах» «жизнь за городом, в хороших экологических условиях» «дышать чистым воздухом» «жизнь в здоровых экологических условиях» «повысить экологию, тогда будет здоровый образ жизни».

— Позитивная жизненная позиция (1%) — «жизнь в радость себе и окружающим» «доброжелательность» «уважать и любить всех людей» «доброе отношение к людям, не злиться — все болячки от злости» «быть благожелательным, отзывчивым» «душевное спокойствие, уверенность».

— Культурный досуг (1%) — «чтобы пойти в театр, кино» «культурный отдых» «вести культурный образ жизни» «побольше для молодежи культурных мероприятий» «культурно развиваться».

— Гармония во всем (1%) — «гармония физического и духовного состояния человека» «гармоничное развитие» «спокойная жизнь» «гармония физического и духовного».

— Другое (2%) — «мир везде» «соблюдение режима дня» «дешевые или бесплатные лекарства» «обслуживание в поликлиниках хорошее» «законопослушание».

— Нет ответа, ответ не на тему (13%).

5. Открытый вопрос: если вы занимаетесь физкультурой или спортом, то чем именно?

Рис. 5. Диаграмма видов спорта

Таким образом, результаты проведенного опроса населения показали существенное снижение уровня здоровья молодого поколения россиян. В сложившейся ситуации государство и общество ставят перед системой образования следующие задачи:

— использование здоровьесберегающих технологий обучения

— формирование системы здорового образа жизни студентов

— профилактика асоциальных явлений в студенческой среде

— приобщение студентов к нравственно-экологическим ценностям

— организация пространства свободного времени.

Основная идея заключается в создании целостной системы положительной мотивации сохранения и укрепления студентами своего здоровья через воспитание основ здорового образа жизни (рис. 6).

Рис. 6. Реализация целевого проекта

Данные рекомендации направлены на борьбу с пятью основными факторами риска: курением, неправильным питанием, злоупотреблением алкоголем, малоподвижным образом жизни и ожирением. Человек, имеющий один или несколько из этих факторов риска гораздо больше, чем другие люди подвержен сахарному диабету, сердечно-сосудистым и психическим заболеваниям.

5. Физическое самовоспитание и самосовершенствование как необходимое условие здорового образа жизни

Итак, здоровый образ жизни — это комплекс мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.

Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас множество дел, которые требуют физических усилий, надежной закалки. При составлении распорядка дня особенно важно определить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определенное время отводите оздоровительным занятиям и тренировкам. В процессе систематических занятий физическими упражнениями не только укрепляется здоровье, но и улучшаются самочувствие и настроение, появляется чувство бодрости, жизнерадостности.

С целью сохранения здоровья, поддержания высокой работоспособности, укрепления защитных сил организма и преодоления стрессов необходимы регулярные занятия физкультурой и спортом.

Непродолжительная утренняя зарядка, несколько физических упражнений необходимы для поддержания здоровья каждому человеку. Физические упражнения укрепляют костно-мышечную систему, активизируют деятельность других жизненно важных органов и систем, создают хорошее настроение.

Зарядку следует начинать с легких и простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. При их выполнении необходимо следить за дыханием. Наибольший эффект для здоровья приносят упражнения, включающие последовательно в работу все группы мышц: мышцы конечностей, спины, груди, живота и шеи.

Занятия физкультурой не должны ограничиваться лишь утренней гимнастикой. Непродолжительные физические упражнения следует выполнять перед уроками, возвратившись домой, в любое свободное время, при этом движения должны доставлять удовольствие.

Силовые физические упражнения с тяжелыми предметами — штангами, гантелями и другими спортивными снарядами — подростки должны выполнять лишь под наблюдением учителя физкультуры или тренера, если подросток систематически занимается спортом. Поднятие тяжестей, а также продолжительное и активное занятие только одним видом спорта в период активного развития организма может привести к нарушению правильных пропорций тела, осанки.

Малые гимнастические тренажерные устройства позволяют заниматься физическими упражнениями круглый год, удобны и эффективны в применении, однако мало доступны основной массе населения по экономическим причинам. Поэтому основными составляющими здорового образа жизни продолжают оставаться общедоступные подвижные игры, пешие прогулки, бег, плавание, катание на коньках и лыжах, теннис, туризм и другие виды спорта.

Основные элементы здорового образа жизни — плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, отказ от вредных привычек и, конечно же, закаливание.

Повышение двигательной активности учащихся лучше сочетать с закаливанием. Закаливание — это целенаправленное использование естественных факторов природы, обеспечивающее повышение устойчивости организма к их действию.

К закаливающим факторам относят температуру (воздуха и воды), влажность, лучистую энергию солнца, к средствам закаливания — воздушные и солнечные ванны, водные процедуры.

При применении любых средств закаливания необходимо соблюдение следующих важных правил:

— дозирование процедур в зависимости от возраста детей и взрослых, их здоровья и индивидуальных реакций на действующие факторы

— постепенное повышение интенсивности процедур

— ежедневное, без перерывов, их проведение, начиная с самого раннего возраста

— постоянный контроль за влиянием процедур на организм

— комфортное тепловое состояние организма

— положительная эмоциональная настроенность.

Воздушные ванны чаще всего сочетаются с различными физическими упражнениями и принимаются обнаженными до пояса на воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Температура воздуха при этом не должна быть ниже 15 °С. Продолжительность этой регулярной процедуры должна постоянно возрастать — от 10 мин до 30 и более. Регулярный прием воздушных ванн повышает иммунитет, делает человека невосприимчивым к целому ряду простудных заболеваний.

Солнечные ванны как закаливающую организм процедуру следует принимать лишь в утренние и вечерние часы во время наименьшей солнечной активности. Максимум солнечной активности приходится на время от 12 до 14 ч дня. В это время следует избегать его прямых лучей. Солнечные ванны положительно влияют на состояние центральной нервной системы, обмен веществ, повышают иммунитет, способствуют образованию витамина D, укрепляют общее состояние здоровья.

Водные процедуры при их регулярном приеме относят к наиболее эффективным методам закаливания. Водные процедуры благотворно влияют на деятельность органов всех систем организма: легких, почек, эндокринных желез. Характер их действия обусловлен механическим, химическим и температурным влиянием воды на организм человека, а также способом проведения процедуры.

Начинать закаливание следует с обтирания и обливания теплой водой с последующим постепенным снижением ее температуры до 15-10 °С и увеличением продолжительности до 2-3 мин. К закаливающим водным процедурам относят и ножные ванны, при их приеме температура воды постепенно снижается до 18-10 °С.

Оздоровляющим и закаливающим эффектом обладают русская и финская бани. Их использование для закаливания организма должно осуществляться по совету врача, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Регулярная и систематическая ходьба босиком — по полу в зимнее время года и по земле весной и летом — еще один действенный метод закаливания организма.

Хотя человеку генетически «гарантированы» сто двадцать лет жизни, однако на самом деле наш век значительно короче. Японцы в среднем живут до 79 лет, австралийцы, греки, канадцы и шведы — до 78, немцы и американцы — до 76 [6, с. 105]. У русских и турков нить Ариадны обрывается значительно быстрее: уже после 67 лет. У нигерийцев и сомалийцев и того раньше — примерно в 47 лет. Международная группа врачей, психологов и диетологов разработала «десять заповедей», следуя которым можно оптимизировать свой образ жизни [6, с. 109].

1. Не объедайтесь. Вместо привычных 2.500 калорий довольствуйтесь 1.500. Тем самым вы устроите разгрузку своим клеткам и поддержите их активность. Клетки быстрее обновляются, и организм становится менее восприимчивым к заболеваниям. Питайтесь уравновешенно: ешьте не много, но и не слишком мало.

2. Меню должно соответствовать вашему возрасту. У 30-летних женщин первые морщинки появятся позднее, если они регулярно будут есть печень и орехи. Людям старше сорока лет полезен бетакаротин. После 50 лет кальций держит в форме кости, а магний — сердце. Мужчинам старше сорока необходим селен, содержащийся в сыре и почках. Селен способствует разряжению стресса. После пятидесяти, питаясь рыбой, мы защитим сердце и кровеносные сосуды.

3. Попытайтесь найти подходящую для себя работу. Работа способствует моложавости, утверждают французы. Тот, кто не работает, выглядит на пять лет старше. Некоторые профессии, по мнению социологов, помогают сохранить молодость. К их числу относятся профессии дирижера, философа, художника и священника.

4. Найдите себе пару в жизни. Любовь и нежность являются лучшим средством против старения.

5. Имейте на все собственную точку зрения. Осознанно живущий человек значительно реже впадает в депрессию и бывает подавленным, чем тот, кто лишь пассивно плывет по течению.

6. Двигайтесь. Даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь. В процессе движения высвобождаются гормоны роста, выработка которых особенно сокращается после тридцати лет.

7. Спите в прохладной комнате. Доказано: кто спит при температуре 17-18 градусов, дольше остается молодым. Причина заключается в том, что обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей зависят также и от температуры окружающей среды.

8. Время от времени балуйте себя. Иногда вопреки всяким рекомендациям относительно здорового образа жизни позволяйте себе лакомый кусочек. А если вам очень понравилось новое платье или сумка, не следует тут же думать об экономии.

9. Не следует всегда подавлять гнев в себе. Тот, кто постоянно корит лишь самого себя, вместо того чтобы рассказать, что его огорчает, а временами даже и поспорить, обменяться мнением с окружающими, более подвержен любым заболеваниям, в том числе и злокачественным опухолям. Согласно результатам международного тестирования, 64% респондентов, страдающих раком, всегда подавляют гнев в себе.

10. Тренируйте головной мозг. Время от времени разгадывайте кроссворды, играйте в коллективные игры, требующие мыслительной деятельности, учите иностранные языки. Считайте в уме, а не только на калькуляторе. Заставляя работать мозг, мы замедляем процесс возрастной деградации умственных способностей одновременно активизируем работу сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

Таким образом, яркие убедительные примеры из научной литературы и жизни позволяют убедиться в огромной роли самого человека для сохранения собственного здоровья выработать навыки негативного отношения к вредным привычкам.

Рекомендации направлены на борьбу с пятью основными факторами риска: курением, неправильным питанием, злоупотреблением алкоголем, малоподвижным образом жизни и ожирением. Человек, имеющий один или несколько из этих факторов риска гораздо больше, чем другие люди подвержен сахарному диабету, сердечно-сосудистым и психическим заболеваниям.

Без активного и созидательного отношения человека к своему здоровью и здоровью других людей, без формирования у каждого привычки и стремления к здоровому образу жизни, без активного участия населения в проведении санитарно гигиенических и профилактических мероприятий, надеяться на успех в охране и укреплении индивидуального и общественного здоровья нельзя.

Только хорошо организованная пропаганда медицинских и гигиенических знаний способствует снижению заболеваний, помогает воспитывать здоровое, физически крепкое поколение.

Таким образом, в формировании здорового образа жизни приоритетной должна стать роль образовательных программ, направленных на сохранение и укрепление здоровье студентов, формирование активной мотивации заботы о собственном здоровье и здоровье окружающих.

Низкокалорийная диета

Изображение пользователя Натали Мак.

КЛАССИЧЕСКАЯ НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА

Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

• Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии ( с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела ) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения ( больница, санаторий ).
• Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.
• Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки ) с учетом их энергоценности.
• Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.
• Ограничение количества поваренной соли.
• Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.
• Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Ñ Ð»ÐµÐ±.jpg

ХАРАКТЕРИСТИКА ПРОДУКТОВ И СПОСОБОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ ДЛЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

СУПЫ. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

МЯСО И ПТИЦА. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

РЫБА. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности ( 100-200 г в день ) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

ЯЙЦА. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

морковка.jpg
ОВОЩИ. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы ( суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

ЗАКУСКИ. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

фрукты.jpg
ПЛОДЫ, СЛАДКИЕ БЛЮДА, СЛАДОСТИ. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

СОУСЫ И ПРЯНОСТИ. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

НАПИТКИ. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

масло.jpg
ЖИРЫ. Сливочное масло ( ограниченно ) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПРО НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ
Низкокалорийный продукт – это продукт в котором оставили только те калории, которые уже просто нельзя было вытащить. Продукт становится низкокалорийным, когда из него удалили лишние жиры, лишний сахар, и лишние простые углеводы (чаще всего это всё, что сделано из белой муки).
Когда из продукта удаляют жиры и он переходит в разряд «низкокалорийный», то при этом могут пострадать его вкусовые качества. Жир делает вкус любой пищи более насыщенным и богатым. Именно поэтому люди с таким трудом привыкают есть тот или иной низкокалорийный заменитель своей обычной пищи. Но тут уже приходится выбирать – или продолжать вкусненько есть и подвергать риску своё здоровье, или потерпеть и полюбить новый низкокалорийный продукт.
Низкокалорийный хлеб часто кажется более грубым, чем белый батон. Ведь в нём большая часть высококалорийной белой муки заменена мукой низшего сорта, отрубями и семенами подсолнечника, тыквы, кунжута и льна. Низкокалорийный хлеб гораздо дольше усваивается нашим организмом и именно это его свойство идёт нам на пользу. Такой грубый низкокалорийный хлеб постепенно превращается в сахар при усвоении и тем самым не перенапрягает нашу поджелудочную железу.

Низкокалорийный хлеб, заполняя наш желудок во время еды, заполняет его в значительной степени за счёт грубой клетчатки, которая во время своего прохождения через кишечник очищает его ворсинки от задержавшихся там остатков пищи.

Низкокалорийный продукт, из которого удалили лишний сахар, но который при этом остался сладким, содержит в себе сахарозаменитель. Но не все сахарозаменители являются безопасными. Так, компании PepsiCo и Coca-cola, стремясь создать низкокалорийные напитки, используют в качестве сахарозаменителя вещества, полученные из стевии (медовая трава). Но дело в том, что при испытаниях проходивших ещё в 1990 году, такие сахарозаменители вызывали рак печени у подопытных крыс. Есть данные, что сахарозаменитель на основе стевии, позволяющий получить низкокалорийный напиток, может вызывать бесплодие у людей.

Если ты хочешь похудеть, то стоит ещё раз взглянуть на те молочные продукты к которым ты привыкла. Скорее всего, ты сможешь для каждого продукта подобрать его низкокалорийный аналог. Вместо торта с кремом можно найти не менее вкусный низкокалорийный творожный торт. Низкокалорийный молочный продукт заменит тебе сливки и жирное молоко.

Низкокалорийный рецепт любимого блюда может быть создан, если применить те же самые, описанные выше принципы. Постарайся удалить из блюда лишний жир, сахар и быстрые углеводы и вот уже низкокалорийный рецепт готов.

В твой низкокалорийный рацион отлично впишутся практически все морепродукты за исключением очень жирной рыбы. Цельные зёрна также успешно могут быть использованы для того, чтобы пища была объёмной но содержала мало калорий.

На рынке производства продуктов для похудения случаются и курьёзы. Так производитель шоколада, британская компания Кэдберрис, выпустила серию шоколадок для тех, кто худеет с общим слоганом на упаковке «меньше 99 калорий». Оказалось что это вовсе не низкокалорийный шоколад, как думают многие, а наоборот даже более калорийный! Просто сама плитка шоколада тоненькая и действительно содержит не более 99 калорий.

Гораздо большего внимания заслуживают низкокалорийные белково-витаминные минеральные коктейли с травами для похудения. Они созданы таким образом, что позволяют человеку очень быстро приготовить себе завтрак или ужин и получить при этом весь набор незаменимых питательных веществ в составе такого низкокалорийного завтрака или ужина. Самые совершенные по составу низкокалорийные коктейли на сегодня выпускает компания Гербалайф / Герболайф / Herbalife.

Секреты безопасного похудения

Замечено, что мужчине очень сложно полюбить низкокалорийный рацион питания. Это может даже стать причиной конфликта между мужем и женой. Мужчины тратят гораздо больше калорий, чем женщины, даже при совершении одной и той же работы. Этим и объясняется страх, который внушает мужчине любой низкокалорийный продукт.
Информация с сайта fatburning.ru

МИФЫ И РЕАЛЬНОСТИ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ

миф.jpg
Лишние килограммы возникают даже тогда, когда, казалось бы, мы итак ничего лишнего не едим. Мы начинаем скрупулезно подсчитывать калории и изучать, сколько белков, жиров и углеводов содержит данный продукт. Очень часто мы выбираем тот продукт, который менее калорийный, а уж если хочется сладенького, то выбор падает на диетические тортики, низкокалорийные пирожные и глазированные сырки. Низкокалорийные, диетические продукты — не выход из положения, они зачастую вреднее обычных.

ВНИМАНИЕ.
Низкокалорийный тортик — что это вообще такое, если учесть, что в российском ГОСТе такого понятия, как «низкокалорийный» вообще не существует. Зато такое слово волшебно действует на покупателя: те, кто следят за фигурой, покупая низкокалорийное лакомство, думают: «Ничего страшного, от этого не растолстею», но проблема здесь не только в лишнем весе, но и во вреде продукта, который часто напичкан химией.

Чтобы понизить энергетическую ценность продукта стандартные компоненты того же тортика заменяются аналогами. В диетический тортик вместо масла кладут маргарин, вместо натурального шоколада — соевый шоколад, вместо яиц — яичный порошок, животные жиры заменяют на растительные, для вкуса добавляют модифицированные (идентичные натуральным) усилители вкуса и запаха. Чтобы такой тортик раньше времени не испортился, его «удобряют» эмульгаторами, стабилизаторами, консерваторами.

Так, чтобы снизить калорийность продукта, натуральные вещества калорийного тортика заменяют синтетическими веществами, и диетический тортик становится опасным для здоровья. Но и это еще не все: продавцы сильно занижают энергетическую ценность диетических продуктов, указывая на упаковке неточную, уменьшенную калорийность. Или при производстве диетических продуктов контролируют жиры, уменьшая их количество, зато забывают об углеводах, которые в разы превышают допустимую норму.

Результаты недавней экспертизы Международной конфедерации общества потребителей совместно с журналом «Спрос» показали, что большинство популярных низкокалорийных продуктов на прилавках магазинов остаются низкокалорийными только на бумаге, вернее, на упаковке, которую обычно тщательно изучает покупатель. Большинство же продуктов не подтвердили свою заявленную пищевую ценность, реальная, установленная экспертами, была намного больше.
кола.jpg
Низкокалорийная, диетическая кола для экспертов уже и вовсе звучит как анекдот. Импортные диетические газировки — сплошная синтетика, сахар заменяют сахарозаменителями — сорбитом, сахарином, аспартамом. Разница в калориях получается минимальная, зато постоянное применение таких диетических напитков выливается в определенные проблемы со здоровьем.

Помимо этого, недавнее исследование американских ученых показало, что переход на низкокалорийную пищу выливается в ожирение, поскольку организм утрачивает способность самостоятельно регулировать суточную норму энергии. Человек ест намного больше, чем ему необходимо, сначала увеличивает порции, в какой-то момент просто утрачивает чувство меры.

* Fat free — обезжиренные продукты — продукты, содержащие менее 0,5 г жира в порции.
* Low-fat — маложирные продукты — продукты, содержащие до 3 г жира в порции.
* Reduced or less fat — продукты с пониженным содержанием жира — продукты, содержащие как минимум на 25% жира меньше, чем жирные продукты.
* Light — легкие продукты, термин имеет несколько значений: продукты, содержание жира или натрия в низкокалорийных, маложирных продуктах на 50% меньше чем в обычных продуктах.
* Calorie free — без калорийные продукты — продукты, содержащие менее 5% ккал в порции.
* Low calorie — низкокалорийные продукты — продукты, содержащие до 40 ккал в порции.
* Reduced or fewer calories — продукты с пониженным содержанием калорий — продукты, содержащие как минимум на 25% меньше калорий, чем калорийные продукты.

ПРИМЕРНОЕ ОДНОДНЕВНОЕ МЕНЮ ( 1635 ккал ) низкокалорийной диеты
Первый завтрак: творог кальцинированный –100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
Обед: щи вегетарианские ( ½ порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.
Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ½ порции ) – 125 г.
На ночь: кефир – 180 г.
На весь день: хлеб ржаной – 150г.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости ( калорийности ). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

Химический состав вариантов низкокалорийной диеты

ВАРИАНТЫ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

Основная низкокалорийная диета на 1600-1850ккал:
белки:100-110г
жиры: 80-90г
углеводы: 120-150г.

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета на 1100-1270ккал:
белки:70-80г
жиры: 60-70г
углеводы:70-80г.

Максимально ограниченная низкокалорийная диета на 630-840ккал:
белки:40-50г
жиры: 30-40г
углеводы:50-70г.

Низкокалорийная диета допускает употребление 800-1500 ккал/день, в виде специальной жидкости, пищевых добавок, обычных продуктов или их комбинаций. Типичным примером низкокалорийной диеты будет диета, рассчитанная на 1300–1500 килокалорий в сутки. Ее следует придерживаться продолжительное время. Похудение идет очень постепенно.
После того как вы достигнете нужного веса, следите за тем, чтобы суточный рацион не содержал более 2300 килокалорий. Примерное меню на день при низкокалорийной диете может быть таким:
• Завтрак: чашка черного кофе, 50 г хлеба, 50 г брынзы.
• Обед: 100 г мяса отварного илижареного без жира.
• Полдник: 1 яблоко.
• Ужин: 100 г мяса, 2 картофелины, чашка чая.
Диета на 1400 килокалорий в день. Вес снижается на 1 килограмм еженедельно. Примерное меню:
• Завтрак: стакан несладкого сока или половина грейпфрута, яйцо, приготовленное любым способом (только не жареное), кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла, кофе или чай без сахара.
• Обед: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция овощей или салата, кусочек ржаного хлеба, порция свежих фруктов, кофе или чай без сахара.
• Ужин: 90 г мяса, рыбы или птицы, порция зеленого салата, порция овощей, кусочек сыра не более 60 г, порция свежих фруктов, чай без сахара.

Эту диету можно сделать менее калорийной, если количество мяса сократить до 60 г, а сыра до 30. В этом случае, вес снижается на 1 —1,5 кг в неделю. Еще большего эффекта, можно достигнуть, если разделить эту пищу на 5 приемов.
Низкокалорийная диета эффективна при соблюдении двух условий. Первое условие — сбалансированность, наличие всех необходимых питательных веществ в диете: белков, жиров, витаминов, минералов, клетчатки и других существенных факторов питания. Второе условие — умеренность и постепенность.
Лучший представитель низкокалорийных сбалансированных диет — Кембриджское питание. 3 порции Кембриджского питания всего при 420 калориях содержат 100% минимальной суточной потребности белков, жиров, углеводов и витаминов и минералов. Самое интересное, что это достаточно вкусно и дает чувство насыщения. Замените Кембриджским питанием один лишь ужин. Незначительно сократите общее потребление калорий. И медленно, но верно организм будет освобождаться от лишних килограммов. Возможно, навсегда, если в будущем придерживаться здорового образа жизни.

СЧИТАЕМ КАЛОРИИ
Вам необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого воспользуйтесь анализатором рецептов или таблицами калорийности продуктов на данном сайте. Как правило, в результате подсчета суточного потребления калорий у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете. Примерные данные суточной потребности организма в калориях Вы можете посмотреть в «Калькуляторе: суточная потребность организма».

Для более точных расчетов приводится формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

1. Основной обмен — это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час.
Т.е. если вы — мужчина, ваш вес — 100 кг, то:: 1 ккал x 100 кг x 24 ч =2400 ккал.
При этом мы вычислили основной обмен для мужчины, который не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал * 65 кг * 24 ч =1404 ккал.

2. Энергия, затрачиваемая в процессе работы. Для точного расчета воспользуйтесь «Калькулятором расхода калорий».

3. Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Для точного расчета также воспользуйтесь «Калькулятором расхода калорий».

4. Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться: 2400 ккал * 6.5% = 91,3 ккал.

Итак, начнем подсчет количества требуемых для вас килокалорий, учитывая, что вы должны весить 65 кг, хотя пока весите 100 кг. У вас, как мы знаем, сидячая работа (например, работа в офисе) — 8 часов, а во время отдыха и досуга (16 часов) вы тратите (смотрите калькулятор расхода калорий ):
8 часов (480 минут) на работу (работа в офисе) = 811 ккал

8 часов (480 минут) на сон = 340 ккал
2 часа (120 минут) на отдых лежа = 105 ккал
1,5 часа (90 минут) на ходьбу (на работу, с работы, магазины по пути ) =309
1,5 часа (90 минут) на приготовление еды = 257
3 часа на просмотр телевизора = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.

Всего вы затрачиваете: 340+105+309+257+360 =1371 ккал.

Итак, основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+811+1371+91 = 3677 ккал.

Таким образом, вам требуется примерно 3677 ккал в день. Т.е. вам необходимо потреблять не более 3677 калорий в день, чтобы дойти до веса примерно в 65 кг.

Заменимые и незаменимые аминокислоты – основа здоровой жизни

Заменимые и незаменимые аминокислоты

В последнее время заменимые и незаменимые аминокислоты все чаще становятся предметом различных исследований и экспериментов в медицинской практике, обогащая науку новыми знаниями.

Аминокислоты представляют собой вещества, из которых состоят белки (протеины). Некоторые аминокислоты способны синтезироваться в организме и называются «заменимыми аминокислотами». Незаменимые аминокислоты человек может получить только с продуктами питания . Их всего наcчитывается 10 (по некоторым данным их гораздо больше). Каждой аминокислоте присвоено свое латинское имя: фенилаланин, лизин, аргинин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан. Гистидин и аргинин незаменимыми являются только в очень раннем детском возрасте, а затем переходят в разряд «заменимых».

Многие ученые незаменимые аминокислоты сравнивают с витаминами, отсутствие которых также влечет за собой серьезные последствия, которые приводят к нарушению здоровья человека. К большому сожалению, не все белки содержат 20 аминокислот, чаще всего в продуктах встречаются только 18 незаменимых аминокислот.

Практически все растительные белки являются неполноценными по содержанию аминокислот, так как в белках разных растений содержится разное количество аминокислот. В одном белке нет лизина, а в другом нет фенилаланина и наоборот. Поэтому растительная пища должна быть максимально разнообразной, чтобы можно было удовлетворить нехватку «незаменимых» кислот в том или ином растительном продукте.

Если употреблять однообразную растительную и животную пищу, содержащую недостаточное количество белка, то развивается серьезное заболевание под названием квашиоркор. Характеризуется оно в первую очередь асцитом (скопление жидкости в животе), дистрофией, которые приводят к летальному исходу.

Для того чтобы разнообразить растительное питание нужно употреблять не только купленные овощи и фрукты, но ещё и дикоросы, как это делали наши предки (крапива, сныть, ряска, одуванчик).

Некоторые животные белки тоже могут оказаться неполноценными по содержанию аминокислот. Например, холодец, состоящий в основном из белка костей и хрящей, содержит много желатина, но практически не содержит фенилаланина и триптофана и поэтому не может являться полноценным «аминокислотсодержащим» продуктом питания.

В понятие «полноценности» еще входит и другое свойство белка – хорошая перевариваемость. Например, коллаген, чтобы усвоился организмом на 100% его необходимо очень долго варить. Другое свойство — незаменимые аминокислоты должны входить в белок в том же количестве, что и в белки человека. Т.е. белки коровьего молока отличаются по этому критерию от белков молока кормящей матери . Отсюда следует вывод: молоко коровы никогда не сможет заменить женское грудное молоко.

Поэтому однообразие в употреблении животного белка также быть не должно. Исходя из этого, очень важно включить разнообразное здоровое и правильное питание на каждый день. Например, по традиции, японцы любят одномоментно выставлять на стол не менее 40 продуктов и по маленьким порциям пробовать каждое. Если взглянуть на продолжительность жизни японцев (78-85 средняя продолжительность жизни), то людям, придерживающимся раздельного питания нужно уже в ближайшее время пересмотреть свои взгляды на собственное питание.

Незаменимые аминокислоты имеют некоторое отличие от витаминов. Заключается оно в том, что первые в организме человека подвержены разрушению, а витамины – практически нет. Недостаток и тех и других может приводить к проблемам со здоровьем. Например, при недостатке такой незаменимой аминокислоты, как триптофан появляются симптомы (дерматит — воспаление кожи, понос и слабоумие), как при отсутствии витамина РР (никотиновая кислота), так как небольшая часть РР образуется из этой аминокислоты. При дефиците лизина во время беременности в женском организме может сложиться у плода такая ситуация, что у него не заложатся зачатки молочных зубов, а при недостаточном количестве лизина у кормящей женщины у ребенка сформирует дефект эмали зубов, и в будущем будут постоянные проблемы с зубами (гиперчувствительность зубов и кариес).

Незаменимые аминокислоты

Недостаток фенилаланина приведет к непереносимости солнечной инсоляции, смертельной бледности кожных покровов, недостаточной выработке адреналина и нарадреналина. Недостаток норадреналина отрицательно скажется на функции вегетативной нервной системе, т.е. проблемы возникнут с согласованной работой внутренних органов и появятся проблемы со щитовидной железой, так как её гормоны образуются из заменимой аминокислоты тирозин, а она в свою очередь синтезируется из фенилаланина.

Недостаток незаменимой аминокислоты метионина приводит к проблемам с центральной нервной системой, нарушает транспорт холестерина и обезвреживающую функцию печени.

Как видите, незаменимые кислоты играют огромную роль в здоровье каждого человека. Не все так просто обстоит и с заменимыми аминокислотами. Хоть они и вырабатываются в организме, но не всегда в достаточном количестве, особенно, если человек уже перешагнул 50-60-летний рубеж. Например, при переломе костей может возникнуть недостаток заменимой аминокислоты пролина. Поэтому через неделю после случившегося перелома будет оптимальным решением начать употреблять продукты, содержащие пролин – желатин (заливное). Только лучше это делать в прикуску с витамином С и препаратами железа (кисло-сладкие яблоки, утыканные ржавыми гвоздями). Параллельно желательно употреблять источники глутаминовой кислоты – почки и печень животного происхождения.

Некоторые заменимые аминокислоты уже имеют широкое применение в официальной медицине, так как за счет своей высокой биологической активности выполняют в организме множество разнообразных функций. Например, глицин оказывает тормозящее действие на центральную нервную систему и применяется при травмах мозга, эпилепсии, инсультах и неврозах.

Глутаминовая кислота применяется при депрессиях, шизофрении, психозах, при последствиях родовой травмы и других ситуациях, где преобладает гиперактивность человека.

Заменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты также заняли прочную позицию в медицине. Например, применение метионина помогает удалить излишки жира в печени при печеночной недостаточности, гепатитах и отравлениях (например, при алкоголизме ), а также применяется при злоупотреблении анаболическими стероидами для увеличения спортсменами мышечной массы.

Заменимые и незаменимые аминокислоты включаются в обмен веществ и, к сожалению, по разным причинам бывает, происходит нарушение обменных процессов аминокислот, что вызывает серьезные заболевания: фенилкетонурия, цистиноз. Самое опасное заболевание – фенилкетонурия. Это врожденное заболевание новорожденных и связанно оно с тем, что происходит нарушение фенилаланина, который превращается в опасную и очень ядовитую для головного мозга фенилпировиноградную кислоту, а источником её является материнское молоко. Но это проблема легко решается путем приготовления для таких детей искусственных смесей, не содержащих фенилаланина. В результате выживаемость этих детей существенно увеличивается.

Во избежание подобных неприятностей беременным женщинам не рекомендуется употреблять некоторые незаменимые аминокислоты в виде сахаропонижающих препаратов (аспартам), которые богаты фенилаланином. К тому же при тепловой обработке они способны запустить вещества, которые могут привести к онкологическим болезням. Поэтому о будущем здоровом потомстве маме нужно со всей серьезностью думать во время беременности, чтобы предотвратить серьезные последствия.

Заменимые и незаменимые аминокислоты. Видео

sP4 66T xof 32K djD Bj4 Ke8 ygw gwr Dus iif 9EG oht BUW tyQ sgs B0e FzU EII r7F qyL iVM cqq DeU Buu oq9 4VT GWJ xml ree b8S YrV sV8 8uG AAv cdx OjI WS2 sUr xTI mDJ YZt 6Aj inu emm UBJ zk4 TRy ILn WlD Sus RGw Cke gH7 4r8 LmR jU2 vLu