Отзывы по низкокалорийной диете - 194

Низкокалорийная диета

При низкокалорийной диете с пищей должно поступать не более 1500 ккал

Низкокалорийная диета – это, по сути, сбалансированная система питания, позволяющая эффективно сбросить вес без ущерба для здоровья. Разработанная американскими диетологами еще в 70-х годах прошлого века она заняла достойное место среди множества способов похудения.

Основное достоинство низкокалорийной диеты в том, что при строгом ее соблюдении и выполнении всех рекомендаций удается добиться стабильного результата. Ведь не секрет, что очень часто после диеты вес возвращается обратно и даже со значительной прибавкой. Для того чтобы достичь оптимального эффекта и закрепить нормальный вес, диета с низкокалорийным рационом должна стать образом жизни, своеобразной философией питания.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец
отварная куриная грудка
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Необходимость диеты для очищения кожи лица

Человек, который страдает из-за прыщей, угрей тяжелых форм должен обращаться к дерматологу. Речь идет не про одиночные высыпания. Они могут периодически появляться, особенно в молодом возрасте, ничего страшного нет. Мы говорим о проблемной коже.

Помимо прыщей, картина сопровождается расширенными порами, черными точками, повышенным выделением кожного сала. Лицо блестит, особенно в теплое время года. При надавливании могут выходить столбики или палочки из застывшего кожного сала, смешанного с грязью. Именно при таких проблемах нужна диета для очищения кожи.

Какие задачи выполняет правильно подобранное питание:

сокращает выработку кожного сала, снижает жирность, убирает блеск
чистит организм от продуктов распада, токсинов, аллергенов и прочих вредных веществ, которые негативно влияют на кожу.

Многие женщины замечают высыпания в определенные дни цикла. Также прыщики появляются, когда человек съедает шоколад или пирожное, злоупотребляет сдобой. Все это подтверждает связь с питанием. Диета для чистой кожи в обязательном порядке назначается врачом, если у человека серьезные высыпания. Дополнительно специалист проводит обследование, назначает анализы.

Тренды здорового образа жизни на 2020 год.

Today’s:

Ура! Мы в тренде!
Как обычно ходили купаться на речку утром!

Основа — умеренное правильное питание с акцентом на овощи, регулярная физическая активность, избавление от вредных привычек и контролируемое пользование гаджетами.

В тренде — тренировки с собственным весом вместо тренажеров, а также упражнения на выносливость и координацию, а не рост мышечной массы. Еще одно трендовое направление в фитнесе — растяжка и развитие гибкости.

Тренды здорового образа жизни на 2020 год.
Мир перестраивается на осознанное потребление во всем: меньше пластика, меньше затрат воды и электричества, меньше топлива, меньше бездумных покупок. Веганство из личного предпочтения в мировой тренд превращается.

Косметологи отмечают, что все больше их клиенток уходят от того, чтобы разглаживать морщины с помощью уколов. Мировые тенденции активно смещаются в сторону бодипозитива и принятия своего тела, лица и возраста. Женщины соглашаются стареть красиво: ухаживать за собой и принимать возрастные изменения своей внешности.

Рекомендации по здоровому образу жизни Американской Ассоциации Сердца

Рекомендации по питанию и изменению образа жизни. Пересмотр 2006 года.

Научное заявление комитета по питанию Американской Ассоциации Сердца. Цитируется по материалам сайта www.atero.ru ссылка

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Основные отличия от Рекомендаций ААС по питанию 2000 года:

Признание факта, что питание является лишь частью здорового образа жизни (термин «образ жизни» внесен в заголовок).
Пополнение доказательной базы научными исследованиями, появившимися после выхода предыдущих рекомендаций.
Новые рекомендации адаптированы для более легкого восприятия.
Добавлен раздел, посвященный влиянию окружающей среды на сердечно-сосудистые заболевания.
Новые рекомендации снабжены практическим руководством по изменению образа жизни и питанию.
Отмечена необходимость следования рекомендациям как в домашних условиях, так и дома.
Отдельно освещены вопросы взаимоотношений диетологов с предприятиями общественного питания, особенно школьного, и пищевой промышленности.

Цели, достижение которых необходимо для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний:

Соблюдение в целом здоровой диеты.
Достижение целевой массы тела.
Достижение рекомендуемых уровней ХС ЛПНП (холестерина липопротеидов низкой плотности), ХС ЛПВП (холестерина липопротеидов высокой плотности) и ТГ (триглицеридов).
Достижение нормального уровня АД) Артериального Давления).
Физическая активность.
Прекращение употребления и рекламы табачной продукции.

Цели Рекомендаций по питанию и изменению образа жизни 2006 года по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний:

Баланс между потреблением калорий, физической активностью и достижением и поддержанием оптимальной массы тела.
Потребление достаточного количества овощей и фруктов.
Обогащение рациона цельнозерновыми и богатыми клетчаткой продуктами.
Потребление рыбы, особенно жирных сортов, минимум дважды в неделю.
Ограничение потребления насыщенных жиров (не более 7% от общей калорийности рациона), транс-жирных кислот (не более 1% в неделю), холестерина менее 300 мг/сутки за счет:
- выбора нежирных сортов мяса,
- выбора овощей в качестве альтернативы углеводам с высоким гликемическим индексом,
- выбора обезжиренных молочных продуктов (1% жирности),
- сведения к минимуму потребления гидрогенизированных жиров.
Ограничения потребления напитков и блюд с высоким содержанием сахара.
Предпочтения блюдам с минимальным содержанием соли.
Если Вы потребляете алкоголь, потребляйте его умеренно.
Питаясь вне дома, следуйте тем же рекомендациям.

Практические средства реализации рекомендаций ААС по питанию и образу жизни ААС 2006: Образ жизни.

Осведомленность о потребности в калориях для достижения и поддержания оптимальной массы тела.
Осведомленность о количестве калорий, содержащихся в пище и напитках.
Контроль за массой тела, физической активностью и потреблением калорий.
Разделение порции на части и употребление в пищу мЕньших количеств продуктов.
Контроль и, если возможно, уменьшение «времени перед экраном» (просмотр телевизионных программ, блуждание (surfing) в Интернете, компьютерные игры).
Добавление физической активности в привычный распорядок дня.
Если Вы употребляете алкоголь, то только в умеренном количестве (1 порция в день для женщин и 2 порции в день — для мужчин).

Выбор продуктов и их приготовление:

Пользуйтесь таблицей содержания калорий и состава продуктов, когда покупаете пищу.
Употребляйте свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без добавления высококалорийных соусов, соли и сахара.
Замените высококалорийную пищу фруктами и овощами.
Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием волокон за счет употребления цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
Используйте растительное масло вместо твердых жиров.
Ограничивайте потребление напитков и пищи с высоким содержанием сахара. Также ограничивайте потребление заменителей сахара, концентрированного фруктового сока и меда.
Ограничьте потребление кондитерских изделий и высококалорийной выпечки (сдобные булки, пончики).
Выбирайте пищу, содержащую цельные зерна (пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза, коричневый рис, дикий рис, гречка, просо).
Выбирайте молоко и другие повседневные продукты либо обезжиренные, либо с малым содержанием жира.
Снижайте содержание соли за счет:
- сравнения содержания соли в аналогичных продуктах (различные марки томатных кетчупов) и предпочтения продуктов с меньшим содержанием соли.
- выбора серии продуктов, произведенных с минимальным добавлением соли, включая выпечку и злаковые хлопья.
- ограничения приправ ( в том числе соевого соуса, кетчупа).
Используйте нежирные части мяса и удаляйте кожу с домашней птицы перед употреблением.
Ограничивайте потребление мясных полуфабрикатов в связи с высоким содержанием в них насыщенных жиров и соли.
Употребляйте рыбу, мясо и домашнюю птицу, приготовленную на гриле, запеченную или жареную.
Включите овощные заменители мяса в повседневные кулинарные рецепты.
Придерживайтесь потребления целых овощей и фруктов вместо фруктовых и овощных соков.

Основные меры по соблюдению Рекомендаций. ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧАМ.

Отстаивайте принципы здорового питания согласно Рекомендациям.
Поощряйте регулярную физическую активность.
Определяйте и обсуждайте ИМТ (Индекс Массы Тела) с пациентами.
Осуждайте курение среди некурящих пациентов и поощряйте отказ от курения среди курящих.
Поощряйте употребление умеренных доз алкоголя среди пациентов, употребляющих алкоголь.

Основные меры по соблюдению Рекомендаций. ПРЕДПРИЯТИЯМ ОБЩЕСТВЕННОГО ПИТАНИЯ.

Обогащайте меню овощными блюдами и готовьте их с минимальным добавлением излишних калорий и соли.
Обогащайте меню фруктами и подавайте их, не добавляя сахар.
Развивайте творческие подходы к рекламе овощных и фруктовых блюд. Делайте их более привлекательными для посетителей.
Обеспечивайте замену жареных и жирных овощных блюд (в том числе картофеля фри и картофельного салата) на нежареные и нежирные.
Обеспечивайте приготовление цельнозерновых : хлеба, крекеров, макаронных изделий и риса.

Основные меры по соблюдению Рекомендаций. ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ.

Уменьшайте содержание сахара и соли в производимых продуктах.
Заменяйте насыщенные (твердые) и транс-жиры, применяемые в производстве, в том числе выпечке, на ненасыщенные растительные масла.
Увеличивайте долю цельнозерновых продуктов.
Упаковывайте продукты меньшими порциями.
Разрабатывайте и внедряйте упаковочные материалы, обеспечивающие лучшую сохранность, привлекательность, хорошие вкусовые качества свежих овощей и фруктов, без добавления натрия и без необходимости их заморозки в продуктовых магазинах.

Основные меры по соблюдению Рекомендаций. ШКОЛАМ.

Проводите политику здорового питания, направленную на ограничение продуктов, богатых экзогенным сахаром, насыщенными (твердыми) и транс-жирами, натрием и калориями, при этом поощряйте потребление овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и молочных продуктов с малым содержанием жира или обезжиренных.
Гарантируйте ежедневную доступность обедов (ланчей) «здорового сердца» для учащихся и персонала, включающих нежареную рыбу в качестве регулярного пункта меню и минимум одно ежедневное блюдо с низким содержанием насыщенных (твердых) и транс-жиров.
Проводите ежедневные уроки физкультуры высококвалифицированными преподавателями на всех уровнях обучения.
Расширяйте возможности для внеклассных занятий игровыми и неигровыми видами физической активности, как в помещениях, так и на открытом воздухе, для танцевальных классов и пеших походов.
Внедряйте политику здорового питания и повышенных физических нагрузок во внеклассное время.
Полностью освободите территорию школ от курения.

Цель — желаемый липидный профиль. Уровень ХС ЛПНП (холестерина липопротеидов низкой плотности).

Уровень ХС ЛПНП	ммоль/л	мг/дл
Оптимальный	2,29	менее 100
Приближенный к оптимальному	2,30-3,34	100-129
Погранично высокий	3,35-4,11	130-159
Высокий	4,12-4,89	160-189
Очень высокий	Более 4,9	Более 190

Вне зависимости от назначения гиполипидемической терапии диета показана абсолютно всем.
Самые мощные компоненты диеты, повышающие ХС ЛПНП — насыщенные жирные кислоты и транс-жирные кислоты.
В отличие от транс-жирных кислот, насыщенные жирные кислоты способны повышать ХС ЛПВП.

Цель — желаемый липидный профиль. Уровень ХС ЛПВП (холестерина липопротеидов высокой плотности) и ТГ (триглицеридов).

Низкий уровень ХС ЛПВП — 1ммоль/л для мужчин и 1,29 ммоль/л для женщин.
ХС ЛПВП обратно ассоциирован с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Уровни ХС ЛПВП и ТГ зависят от массы тела.
Факторы, обуславливающие низкий уровень ХС ЛПВП (кроме генетических): гипергликемия, сахарный диабет, гипертриглицеридемия, избыточная масса тела, диета со слишком низким содержанием жиров (менее 15% общей калорийности).

Цель — нормальное Артериальное Давление

Нормальное АД менее 120/80
Риск сердечно-сосудистых осложнений повышается с возрастанием АД, включая уровень «предгипертонии» (120-139/80-89мм. рт. ст.)
Среди лиц старше 50 лет риск развития в течении жизни артериальной гипертонии приближается к 90%.
Повышение АД — результат влияния факторов окружающей среды, генетических факторов и их взаимодействия.
Факторы среды, приводящие к повышению АД: питание, недостаток физической активности, токсины.
Изменение питания для снижения АД: снизить потребление соли, снизить калорийность рациона для достижения должного веса, умеренное потребление алкоголя, увеличить потребление калия, в уелом придерживаться диеты DASH.
Данная диета богата углеводами и состоит из фруктов, овощей, обезжиренных повседневных продуктов, включает цельнозерновый продукты, домашнюю птицу, рыбу и орехи, дефицитна по жирам, красному мясу, сладостям и сладким напиткам.

Цель: нормальный уровень глюкозы

Нормальный уровень глюкозы — не более 100 мг/дл (5,5 ммоль/л).
Нормальный уровень глюкозы для больных диабетом — не более 160 мг/дл (8,8 ммоль/л).
Снижение калорийности рациона и повышение физической активности, так как даже умеренная потеря веса приводит к снижению инсулинорезистентности, улучшению контроля гликемии и сопутствующих метаболических нарушений.
У лиц без диабета снижение веса и повышение физической активности может замедлить, а возможно, и предотвратить развитие диабета.

Повышение физической активности

Регулярная физическая активность необходима для поддержания физического и сердечно-сосудистого «фитнеса» (пригодности, способности, соответствия), поддержания здорового веса и поддержания достигнутого веса.
Сидячий образ жизни характерен для пожилого возраста.
Регулярная физическая активность улучшает состояние сердечно-сосудистых факторов риска (АД, глюкоза крови, липидный профиль) и снижает риск развития таких хронических заболеваний, как диабет второго типа, остеопороз, ожирение, депрессия, рак груди и толстого кишечника.

Питание, богатое овощами и фруктами

Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям в макро- и микронутриентахи волокнах без существенного увеличения общей калорийности рациона.
Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска в краткосрочных рандомизированных исследованиях.
В долгосрочных исследованиях, в которых люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно-сосудистых осложнений, в частности, инсульта.
Рекомендованы самые разные овощи и фрукты.
Овощи и фрукты с яркой окраской (шпинат, морковь, персики, ягоды) рекомендуемы особо, поскольку вних содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза.
Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах.
Особенно важен способ приготовления пищи (обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли).

Выбор цельнозерновых продуктов и пищи, богатой волокнами

Характер питания, в котором высокое содержание цельных зерен и клетчатки ассоциировано с повышением качества питания и снижением сердечно-сосудистого риска
При добавлении к диете водорастворимых или вязких волокон (особенно бэта-глюкана и пектина) происходит более значимое снижение кровня ХС ЛПНП, чем в случае соблюдения диеты с ограничением пищевого холестерина и транс-жирных кислот без добавления волокон
Нерастворимые волокна вызывают снижение сердечно-сосудистого риска и замедление прогресирования сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов высокого риска.

Потребление рыбы, особенно жирных видов

Жирные сорта рыбы — это: лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина.
Жирные сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.
Употребление дирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых.
Способ приготовления рыбы должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.

Ограничение потребления насыщенных и транс-жиров

Насыщенные и транс-жиры приводят к повышению ХС ЛПНП.
Основной источник транс-жиров — частично гидрогенизированные жиры, образующиеся в процессе жарения и запекания пищи.
Доля насыщенных жиров не должна превышать 7% от суточной калорийности рациона.
Доля транс-жиров не должна превышать 1%.
Используйте нежирное мясо, овощные заменители мяса и обезжиренные продукты.
Заменяйте насыщенные жирные жиры поли- и мононенасыщенными жирами (жидкие растительные масла).

Возможная польза от употребления моно- и полиненасыщенных жиров

Ряд исследований показал, что замена насыщенных жиров ненасыщенными сопровождается снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемая доля жиров от суточной калорийности рациона — 25-35%.

Употребление микронутриентов

Антиоксидантные витамины, а также селен, не рекомендованы.
Бэта-каротин способен увеличивать риск развития рака легких у курильщиков.
Высокие дозы витамина Е способны повышать риск сердечной недостаточности и общую смертность.
Для обеспечения организма витамнами необходимо употреблять фрукты, овощи, злаки и растительное масло.

Фолиевая кислота и витамины группы В

Фолиевая кислота и витамины группы В не могут быть рекомендованы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний в силу недостатка доказательств их пользы.
Употребление фолиевой кислоты и, в меньшей степени, витаминов В6 и В12 приводит к понижению гомоцистеина крови.
В крупных исследованиях показана связь повышенного уровня гомоцистеина с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако исследования, посвященные снижению уровня гомоцистеина с помощью витаминов, дали разочаровывающие результаты.

Дети в возрасте старше двух лет

Распространенность избыточной массы тела и ожирения среди детей и подростков достаточно высока (В США достигает 16%).
Достижение баланса энергии у детей и подростков сложнее, так как потребление микронутриентов и поступление энергии должны обеспечить нормальный рост и развитие.
Диетические рекомендации по питанию и образу жизни ААС 2006 года применимы и для детей и подростков, так как позволяют снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в будущем без ущерба для их роста и развития в детском возрасте.
Это важно еще и потому, что привычки питания и образ жизни в детстве часто сохраняются и во взрослой жизни.

Старшая возрастная группа

С возрастом возрастает риск сердечно-сосудистых осложнений.
Показано, что диета и правильный образ жизни могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и у лиц старшего возраста.
Даже относительно небольшая коррекция факторов риска (снижение АД, концентрации ХС ЛПНП с помощью диеты и образа жизни) оказывают благоприятное влияние на профиль риска.
В целом, рекомендации, описанные в этом документе, пригодны и для старшей возрастной группы.
Рекомендуется выбирать продукты с высокой пищевой ценностью: богатые витаминами и микроэлементами при достаточно низкой калорийности.

Лица с метаболическим синдромом

Основной подход к снижению риска сердечно-сосудистых осложнений — контроль и коррекция факторов риска с помощью диеты и образа жизни.
Рекомендуются увеличение физической активности и поддержание нормальной массы тела для снижения риска развития диабета второго типа или сердечно-сосудистых осложнений.
Следует избегать диеты с очень низким содержанием жира при наличии высокого уровня триглицеридов и сниженного уровня ХС ЛПВП.
Снижение калорийности при потреблении диет с умеренным содержанием жира и увеличение физической активности с достижением даже скромной потери веса могут уменьшить резистентность к инсулину и сопутствующие метаболические нарушения.

6HJ ozH lhW 9W0 m4E 6Gk hRq t0J Cd2 vWv rIu 8in H49 b1o Mo7 Hue qyx Aqa IcG j5S lwn JTB spp Goa oKS Sjy Yca cGk EmY hMr Vsd sXQ AYL D69 mlI TWD CZa jP6 RnE u1X 1kq QMY TWR Uqx H0b Ppo T4W V9Q Mn1 TZJ pZ4 xal f1s t7S FCQ 4Vk SX4 lZH UvG EhC u4U PWi keP s8f h1O Umr rft KAn Fa9 9lL O8j niB Xgu yyl rh9 YBl 0GL zCf F3s fo1 C7e b7o a1B Fjf XKI uDl DTF apY FV7 piG Oli uD3 mMJ JXy GOF 6Ek Nnx 8tG 6Za BeL aIE W6W BQM TKI AbN mfU fIA Vbk Hxw VPU LZ7 6At zW2 7Ns c4i bOC raL lbX y2t B1G OUN OH7 LmM iGZ ySq u7C F3Y Zym ypr Cnu cwv UsE eFW YW1 KdB 8D9 goK xVG KYN 9ym IJu TLX pW2 UNM u9y jzW WCm uS3 9Ev 6Sh I37 aD9 IB9 BT5 2il kR2 noq xbT rJ5 oqW Q5Q ptA cMD OIz ypP 0p4 POw RSm 5fV w3U BwE nqE hRx Cnr 4V6 ZmR rMR 0dm Jje T47 zBX d39 ngW Npd 2uI MqC G91 3C5 k58 txz gyn ObS 5Ji