Кардио тренировка на беговой дорожке для похудения
Возможно, вы испугались, что эта тренировка вам не подойдет, если уж она предназначена для продвинутых атлетов. Однако в конце этой статьи вы получите рекомендации, которые позволят вам подстроить ее под себя, если вы пока еще новичок. Эта тренировка на беговой дорожке хороша тем, что она отнимет у вас всего лишь около минут , причем самая интенсивная часть займет всего 12 минут. Интенсивность будет повышаться постепенно, что позволит вам как следует подготовить свое тело к высокоинтенсивным интервалам. Сначала вашему вниманию предлагается краткое описание тренировки, ну, а более подробная информация последует ниже.
Поиск данных по Вашему запросу:
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.
Содержание:
Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий
Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания. О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже. По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.
Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом — главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.
Так что запомните — для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием. Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня.
Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Если вы будете потреблять меньше — эффект будет обратным. Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно. Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.
Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с до ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.
Именно поэтому — положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении — нам кроме правильной диеты нужны и тренировки. Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином.
Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира. А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму.
А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов — не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.
Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени сек. Новичкам следует начинать именно с минимума — секунд высокой интенсивности. Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью.
Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка — в раз.
Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности. Всего может быть подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки — минут. Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью.
Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых — просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс. Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром.
Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки — тяжелая и легкая.
Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок. Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками — им они подходят больше всего.
Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более минут. Все зависит от уровня вашей подготовки. Если вам нечем засекать время, есть простой выход — делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на метров.
Вам нужно пробегать прямой участок примерно м на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега. Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке.
Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема. Выглядеть это может следующим образом: за секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания.
И так циклов. Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.
Назван он по имени автора — японского учёного Изуми Табата. Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд за которые нужно выполнить около 30 повторений с секундным интервалом отдыха.
После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых — и т. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты. Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое.
Новичкам подойдут упражнения с собственным весом — берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью. Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Работайте минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа. Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки в плане жиросжигания , необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:.
О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование. Необходимо провести циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день — отжимания с широкой постановкой рук, в третий — берпи.
Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы. Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники. Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться.
Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии. Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:.
Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет.
Упражнения на беговой дорожке
Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь. Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками бегом, плаванием или велосипедом даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей. Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.
Ходьба на беговой дорожке
Для качественного жиросжигания и сохранения мышечной массы, необходимо научиться правильно выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму, но и укрепить здоровье. Узнаем в чём суть таких тренировок, чем они полезны и как правильно делать кардионагрузку. Кардиотренировка — это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы кровообращение и дыхание. При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.
Интервальное кардио на беговой дорожке
Кардио и силовые тренировки для похудения стимулируют эффективное сжигание жира, рост мышц тела. Речь не идет о развитии кубиков пресса как у бодибилдера. Правильно составленная программа совмещения силовых упражнений и кардионагрузки направлена на интенсивное похудение, приведение мышечной массы в тонус, приобретение красивой подтянутой фигуры. Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное — правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы.
Отличный способ сжигания жира: правила и техника кардио бега
Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер! Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке! Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость.
Фитнес кардио
Перфекционизм — вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться. Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны.
Очень много написано о пользе бега , и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта — беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале! Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице.
Содержание Эффективная тренировка для жиросжигания Преимущества бега Советы и предостережения для занятий бегом Интенсивные физические занятия — это залог любого комплекса по борьбе с лишним весом и ожирением. Их ассортимент достаточно велик, но подчиняется общим биологическим свойствам организма и влияет на жировые отложения за счёт аэробной нагрузки. Невозможно представить кардио без бега и прыжков, как наиболее интенсивных упражнений, обеспечивающих необходимые условия для похудения. Однако, включая их в тренировочный график, важно понимать не только положительные стороны влияния на расщепление жировых залежей, но и вероятные проблемы для организма вследствие получаемых нагрузок.
Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Перекрестная тренировка. Сезонное изменение программы. Ярким примером может стать шейпинг. Знаковые моменты:. Требует высокого уровня физической подготовки. Она позволяет сохранить ускоренный обмен веществ даже спустя несколько часов после занятий.
Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания. О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира.
По моему мнению Вы не правы. Могу это доказать. Пишите мне в PM, обсудим.
Уважаемый автор блога, а вы случайно не из Москвы?
Интересно пишешь - добавил блог в ридер
По моему мнению Вы не правы. Я уверен. Могу отстоять свою позицию. Пишите мне в PM, обсудим.